第三十章体能、速度、爆发力力！

    第二天，祝贺早起继续晨跑。
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    昨天赛后非常累，一觉醒来，浑身又充满了活力。
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    一路上，微风习习，耳边传来阵阵清脆的鸟叫声，祝贺觉得很惬意。
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    晨跑后回到家中，简单洗漱后，祝贺吃了早饭。
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    饭后歇了一会，跑步到训练场加练。
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    在训练场门口，祝贺又看见了卡尔大叔。
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    卡尔大叔：“zhu，你太棒了，现在我是你的球迷了，你昨天拼的那么凶，今天还加练呀？”
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    祝贺乐呵呵的说道：“卡尔大叔，我习惯了，一天不练，浑身不得劲！”
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    祝贺忽然想起了马克和克劳迪娅，还有斯特法妮大婶。
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    祝贺：“斯特法妮大婶，还有马克和克劳迪娅都挺好吧？”
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    卡尔大叔：“都挺好，马克和克劳迪娅现在都忙于学业……”
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    祝贺和卡尔大叔唠了一会，就去训练了。
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    现在祝贺力量训练的时间已经挪到周一、周三、周五了。
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    所以祝贺今天是自己训练。
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    祝贺按照赖纳施赖额外给自己，指定的训练内容进行训练！
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    训练内容主要涉及到体能、速度和爆发力。
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    第一项内容：全场带球变速跑
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    自己需要在1/  3个球场里，用慢跑的速度带球。
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    用脚面（鞋带部位）带球，两脚交换，全身非常放松，多次触球。
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    过了球场1  /3处，开始加速，以大约75%的速度，加速带球前进。
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    最后1  /  3个半场，全速带球前进。
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    保持对球的掌控，到了底线后做十个俯卧撑。
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    赖纳施赖教练特意强调：一定要控制住球，加快触球频率，千万不要把球往前一踢，然后追！
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    最少做10趟（5个来回）。
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    这个训练完全是对于比赛的一种模拟。
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    在持球状态下，球员在球场上只会以这三种速度交替带球（静止除外）。
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    最慢的带球时的状态，是你在狭小范围内对球的控制；
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    加速带球时的状态；
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    全速带球冲刺（比如反击面对门将）的状态，十分有针对性。
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    第二项内容：带球折返跑
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    带球跑到小禁区线，回到底线；
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    跑到点球点，回到底线；
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    跑到禁区线，回到底线；
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    跑到禁区弧，回到底线；
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    跑到中线，回到底线；
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    跑到对面禁区弧，回到底线；
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    跑到对面禁区线，回到底线；
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    跑到对面点球点，回到底线；
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    跑到对面小禁区线，回到底线；
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    跑到对面底线，回到本侧底线。
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    全程没有休息，用大约50%-60%的速度，注意对于球的掌控。
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    带球转身时可以尝试不同的转身技巧：左脚，右脚，克鲁伊夫转身，脚内侧拨球转身等。
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    完成了上述训练，祝贺趴在草坪上休息。
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    感觉能在草坪上趴着，都是一种享！
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    祝贺真的很感慨，自己以前看比赛，看到很多球星在球场上有出色的表现，自己非常羡慕。
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    同时觉得自己如果有踢球的机会，在球场上也能表现很出色！
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    那时的自己是多么的无知。
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    看看自己现在训练的内容才知道，需要额外付出多少辛苦！
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    要把足球踢好，真的需要付出太多了。
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    祝贺休息够了，又想到了爆发力。
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    赖纳施赖给自己讲了可以通过以下的几种方法来测试自己的爆发力的强弱：
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    1、看腿部肌肉群的大小。肌肉强壮，爆发力就会强。同时要特别注意的是，观察小腿迎面骨侧方的肌肉。
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    小腿用力时，会发现迎面的侧面有一条肌肉，这个肌肉的发达与否，与你的爆发力有着十分密切的关系。
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    2、看短距离冲刺的完成时间。爆发力主要就是体现在，瞬间启动加速度上。能否在最短时间内启动，达到自己的最高速度。
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    30米的冲刺速度，自己大约是4.4秒。
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    高水平的球员平均速度大致在4秒。速度越快，爆发力越强！
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    3、规定时间内的小腿摆动速度。
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    在规定的时间内（通常是在10-20秒左右），在大腿不动的情况下摆动小腿，记录摆动的速度。
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    摆动的速度越快，证明爆发力越强。
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    祝贺站起身，又单独进行了足球爆发力的训练，爆发力也是可以训练的！
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    1、进行蛙跳。
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    双手背握在身后，蹲在地上向前跳，30-50个为一组。
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    2、跳台阶。
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    双腿同时起跳，跳台阶50-100个，也可以单腿跳台阶。
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    如果单腿跳，要注意的是每条腿要进行10次以上跳跃后，才可以交替到另一条腿上。
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    3、冲刺跑。反复进行30米冲刺跑练习。
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    需要注意的是，每次冲刺练习的中间，要有大约100秒左右的休息时间。
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    祝贺做完了爆发力得训练，球衣又都湿透了，汗流浃背。用毛巾擦擦汗后，又休息了一会。
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    还有最后一项训练：任意球！
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    今天练习香蕉球！
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    按照踢香蕉球的要点开始练习。
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    1.球的摆放位置与支撑脚的距离
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    球的摆放位置其实很关键，一定要让球的中心位置，与脚足弓形成的直线，和身体处在同一平面。
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    脚与足球的距离，理论上应该为10-15公分，也可以按照自己习惯的距离为准，但一定不能过远。
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    2.助跑距离与站立位置
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    助跑的距离不宜过长，大约在5步以内即可。
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    退到位置后，要向支撑脚方向横移一步，这样可以拉开角度。
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    3.观察与射门的身体姿势！
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    助跑前，要先仔细观察，包括人墙和门将的站位，然后选择最佳射门角度。
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    助跑后，一定要让自己的支撑脚的支撑位置，与量步点前的位置大致相似。
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    打门时，要把身体重心沉在支撑腿上，让身体向支撑脚方向倾斜，与地面的角度大约45度为最佳，当然这也因人而异。
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    射门脚尽量向后摆动，注意肌肉要放松。
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    手臂随身体动作微微打开挥动，一是为了保持身体平衡，同时也可以增加一定的射门力量。
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    4.射门脚的吃球部位和击球位置
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    打门时，大腿要带动小腿向前摆动，踢向足球。同时要注意是脚的足弓和大拇指之间的部位触球。
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    踢球时，要踢球的左下或者右下部分。（左脚队员踢左下部分，右脚队员踢右下部分）自己左右脚均衡。
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    5.踢球后的跟随动作
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    球踢出后一定要把跟随动作做完整。
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    射门脚要向前摆动，目的是为了让弧线更大更完美。
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    祝贺训练完后，开心的笑了。
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    虽然自己很多方面都有很大不足，但是自己已经在提高的路上了！有进步，就高兴……